Zwakke en pijnlijke knieën is een probleem van alle leeftijden. Ik ben natuurlijk geen dokter en ik kan van een afstand niet zien wat er aan de hand is (zoek ook vooral medische hulp als je serieuze klachten hebt) maar ik kan u wel een aantal tips geven om zelf mee aan de slag te gaan. Deze tips zijn bedoeld om uw knieën te versterken.

1. Doe knie oefeningen

Er zijn best veel oefeningen die u kunt doen om uw knieën te versterken. Deze oefeningen zijn erop gericht om uw kleine en grote spieren rond uw knieën sterker te maken, uw gewrichten goed uitgelijnd te houden en uw botten te verstevigen. Doe balansoefeningen. Voorbeelden van de beste oefeningen: ‘Squats, lunges, opstappen, kikkersprongen maken, het zijn klassieke oefeningen die perfect werken. Probeer deze oefeningen te leren van een expert. Aanbevolen wordt om tenminste 4 of 5 keer per week ongeveer 30 minuten te oefenen. Als het de klachten verergert stop er dan onmiddellijk mee en raadpleeg een arts of fysiotherapeut. Het is sowieso goed om met hen te bespreken welke oefeningen geschikt voor u zijn.

2. Ga zwemmen

Zwemmen is een low-impact oefening voor zwakke knieën. U kunt uw gewrichten oefenen zonder dat er veel druk op staat. Daardoor is het ook heel geschikt voor mensen met artrose of voor hen die pijn hebben bij andere oefeningen. Het kan uw stijfheid verminderen en uw botten en spieren versterken. Let wel: doe geen schoolslag. Wel uitstekende oefeningen zijn rugslag, vlinder en borstcrawl.

3. Zorg voor een voldoende inname aan vitamine C

Vitamine C is een belangrijk bij de vorming van collageen, een belangrijke component van kniekraakbeen. Collageen werkt als bindmiddel in het lichaam en zorgt voor stevigheid en elasticiteit. Daarom is het een belangrijk bestanddeel van bijvoorbeeld botten, pezen, bloedvaten en de huid.

Vitamine C vindt u in groente en fruit. Veel vitamine C vindt u in aardbeien, kiwi’s, mango, sinaasappels en zwarte bessen. In de middenmoot zitten grapefruits, mandarijnen, citroenen, lychees en papaya’s.

Vitamine C kunt u ook als supplement innemen. Het is niet waar dat u er niet te veel van kunt innemen. Het is van belang om er op te letten dat u niet structureel de maximaal veilige hoeveelheid overschrijdt (2000 mg per dag), want dat kan nierstenen veroorzaken.

4. Zorg dat je lichaam voldoende calcium binnenkrijgt

Een tekort aan calcium kan leiden tot het dunner en brozer worden van botten. Calcium helpt tegen botontkalking op latere leeftijd en is nodig voor een goede werking van de zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam.

5. Zorg dat je lichaam voldoende Vitamine D krijgt

Het lichaam heeft vitamine D nodig voor stevige botten. Het zorgt ervoor dat calcium en fosfor uit voedsel goed worden opgenomen en worden vastgelegd in de botten tijdens de groei. Daarna is vitamine D nodig om botontkalking (osteoporose) zoveel mogelijk te beperken, en daarmee het risico van osteoporose op latere leeftijd te verminderen. Vitamine D kan zelf door het lichaam worden gemaakt onder invloed van zonlicht. Daarom is het belangrijk om veel buiten te zijn. Vitamine D komt ook in voedsel voor. Natuurlijke bronnen van Vitamine D zijn vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Ook leveren vlees en eieren wat vitamine D, maar een stuk minder.

6. Houd een gezond gewicht

Hoe meer het lichaam weegt, hoe harder de gewrichten moeten werken en hoe eerder overbelasting en slijtage voorkomt. Een maat om te bepalen of je een gezond gewicht hebt is de BMI.  Afvallen doet u door minder calorieën in te nemen dat te verbruiken. Dus minder eten, meer bewegen.